Средиземноморская диета для похудения

Американские диетологи - Ансело и Маргарет Кейс - авторы термина «средиземноморская диета». Хотя на самом деле это понятие имеет право на существование не как метод для похудения в чистом виде, а как образ жизни с соблюдением определенных принципов питания.

Средиземноморская диета. принципы

По сути, это пищевая пирамида, построенная грамотно и органично. Белки составляют 10 процентов рациона и поступают в организм за счет употребления мяса, рыбы, сыров. Около 30 процентов дневного меню составляют жиры, преимущественно - оливковое масло. А фундамент, на котором держится пирамида - это углеводы (60 процентов). Их источники - овощи, фрукты, продукты из злаковых культур: рис, макароны.

Средиземноморская диета для похудения

Овощи и фрукты

Фавориты средиземноморской кухни - помидоры, баклажаны, болгарский перец, лук, кабачки, морковь, оливки, чеснок и пряности. Диетологи подчеркивают исключительную полезность оливок, которые содержат витамины молодости (А, С, Е), аминокислоты, белки и пектины.

В странах Средиземноморья принято употреблять овощи и фрукты, выращенные на территории проживания и выдержаны в естественных условиях. Только такие дары природы богатые флавоноидами - активными антиоксидантами и защитниками организма.

оливковое масло

Без этого невозможно представить продукта средиземноморское меню. В среднем один итальянец употребляет в пищу около 1 кг масла в месяц. Его полезные свойства очевидны: защищает организм от старения, очищает сосуды, укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу кишечника и состояние кожи.

морепродукты

Свежая рыба и морепродукты: кальмары, омары, креветки, гребешки, мидии - основа ежедневного меню в странах Средиземноморья. А это - ценные поставщики незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6.

Мясо и птица

Только небольшими порциями примерно по 100-150 г. Предпочтение отдается белым сортам: мяса кролика, индейки, страуса. Свинина - не чаще одного раза в неделю - только нежирная.

молочные продукты

Отдается предпочтение йогуртам с снятого молока и мягким, нежирным сыров, типа брынзы, моцареллы, феты.

вино

Хорошее красное вино - небольшими дозами, обычно с пищей. Богатое антиоксидантами и укрепляет сердечную мышцу.

злаковые

Употребление макарон из пшеницы твердых сортов риса - в ежедневном рационе. Медленные углеводы обеспечивают энергией, не приводя к набору лишних килограммов.

пряная зелень

Лук, чеснок, базилик, мята, розмарин и другая зелень используется в смеси с морской солью в качестве приправ, в свежем и сухом виде.

Под запретом:

  • кофе;
  • жирное мясо;
  • сало;
  • сладкая выпечка;
  • конфеты;
  • мороженое.

режим питания

Пять приемов пищи в день - завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Углеводы - в первой половине дня, белки, жиры - во второй.

Эффективное похудение с средиземноморской кухней возможно, но это не та диета, с которой можно достичь быстрого результата.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Прим. (1 - завтрак, 2 - второй завтрак, 3 - обед, 4 - полдник, 5 - ужин). Порция хлеба в меню - 1 ломтик. Минеральная вода - 1 стакан, без газа.

Диеты: Средиземноморская диета для похудения

понедельник

  • Два блина с обезжиренным йогуртом, зеленый чай, сухофрукты.
  • Минеральная вода, батончик мюсли.
  • Куриный суп с овощами и зеленью, морская рыба, приготовленная на пару или запеченные, овощной салат, хлеб.
  • Мюсли с обезжиренным йогуртом.
  • Салат из овощей с добавлением масла, отварная курица, 1 стакан-процентного кефира, ломтик хлеба.

вторник

  • Натуральный йогурт с добавлением цельнозерновой хлопьев, яблоко.
  • Стакан натурального сока, цельнозерновые слайсы или крекеры.
  • Картофельный или капустный суп-пюре, макароны из морепродуктов, овощной салат, хлеб.
  • Ягоды или фрукты.
  • Морская рыба, запеченная с овощами, стакан нежирного йогурта, хлеб.

среда

  • Омлет, стакан зеленого чая, хлеб.
  • Бутерброд с маслом и сыром, натуральный фруктовый сок.
  • Суп из морепродуктов, постное мясо, отварной рис, хлеб, минеральная вода.
  • Фруктовый салат с йогуртом.
  • Овощной салат, 2-3 вареные картофелины, хлеб, минеральная вода.

четверг

  • Творожная запеканка, минеральная вода.
  • Цельнозерновые хлопья с йогуртом.
  • Суп из свежих овощей, гречневая каша, мясо птицы - отварное или запеченное, хлеб, зеленый чай.
  • Овощной салат с фетой или брынзой.
  • Рыба, запеченная с овощами, хлеб, стакан натурального фруктового сока.

пятница

  • Рисовая запеканка, фруктовый сок.
  • Обезжиренный творог с нежирной сметаной.
  • Грибной суп, запеченная рыба с рисом, салат, минеральная вода.
  • Мюсли с йогуртом.
  • Овощной плов, рыба, приготовленная на пару или на гриле, зеленый чай.

суббота

  • Два блинчика с медом или йогуртом.
  • Хлопья с обезжиренным йогуртом.
  • Суп из морепродуктов, отварная курица с овощами, хлеб, компот из сухофруктов.
  • Мюсли с медом и орехами.
  • Макароны с сыром, салат, минеральная вода.

воскресенье

  • Овсяная каша.
  • Фрукты и орехи.
  • Крупяной суп, морская рыба, рис, хлеб, питьевой йогурт.
  • Два блина, йогурт.
  • Овощное рагу, нежирное отварное мясо, стакан кефира.

Похудение происходит за счет ограничения приема крахмалосодержащее и ненатуральной пищи. Ценность средиземноморской диеты - в выработке привычки питаться разумно и рационально, исключительно полезными продуктами. Можешь попробовать - не слишком ли жесткая диета, и уж точно - не повредит красоте.

Средиземноморская диета. Как похудеть на средиземноморской диете? Видео.

Оставьте свой комментарий