В каких продуктах содержится белок список? Правильное питание для набора веса

Живой организм состоит из белка, различные формы которого участвуют во всех процессах, которые происходят в организме. Из белка формируются мышцы, сухожилия, связки, все органы, волосы, ногти, белок входит в состав костей, ферментов и гормонов. Каждый белок уникален, существует для определенных целей и не являются взаимозаменяемыми.

Живой организм состоит из белка, различные формы которого участвуют во всех процессах, которые происходят в организме. Из белка формируются мышцы, сухожилия, связки, все органы, волосы, ногти, белок входит в состав костей, ферментов и гормонов. Каждый белок уникален, существует для определенных целей и не являются взаимозаменяемыми. Белки синтезируются из аминокислот в организме, а те в свою очередь образуются при расщеплении белков находятся в пищевых продуктах.

Сколько нужно протеина в день? В сутки организму человека требуется от 0,8 до 2,0 гр. протеина на 1 кг. веса, для тех кто занимается спортом количество протеина увеличивается от 2 до 2,5 гр. на 1 кг веса.

В среднем за один прием пищи человек получает 20 -30 гр. протеина. Протеин, содержащийся во многих продуктах, но некоторые из них содержат большое количество жиров и углеводов, неплохо для тех, кто занимается силовыми видами спорта и не подходит тем, кто худеет.

Что бы построить красивое тело, необходимы качественные источники протеина, а также нужно знать, в каких продуктах содержится протеин и список продуктов.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ: Как рассчитать калорийность продуктов. Читайте статью.

Белок бывает животного и растительного происхождения. Если вы употребляете только растительный белок, то прием его должен быть процентов на 10 больше животного, чтобы компенсировать качество растительного и животного протеина. Выбирая источник белка, следует отдавать предпочтение тем продуктам, которые подверглись минимальной обработке. Так давайте же разберемся, в каких продуктах есть белок, и какие продукты содержат протеин!

Протеин для набора мышечной массы. Какие продукты содержат протеин - ТОП 20:

1) Рыба - лосось - содержит повышенное количество жиров (9g.), Но они хороший влияют на иммунную и сердечно - сосудистую системы (эйкозапентаеновая и докозагексаэновая кислоты. В 100 гр.- 210 ккал, 9g жиров (3-4 мононенасыщенные), 30 гр. белка.

Сколько белка содержится в рыбе?

  • Тунец - 100 гр.- 136 ккал, 4 гр.жиру, 24,4 белка.
  • Сельдь (15 декабря), карп (19-20 гр. Белка), щука (18,0 гр. Белка), хек (16 декабря.), Окунь (19 декабря.), Кефаль (21 гр.), Белуга (23 гр.).

2) Кролятина - это травоядные животные, поэтому их мясо содержит мало жира, в 2-3 раза меньше чем в говядине. Порция в 200 гр. содержит - 134 ккал. 3 гр. жира, 24 декабря. белка. Кроме этого содержит железо, никотиновую кислоту - 25% суточной нормы.

3) Постная говядина - выбираем отрывки из филейной части и огузка (что бы было меньше жира) 200 гр. содержится - 300 ккал., 18 гр. жира, белка 21-25 гр. Так же содержит Цинк, линолевая кислота. Сколько граммов белка в говядине?

4) Яйца и яичный белок - содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые нужны для роста мышечной ткани. Сколько граммов белка в курином яйце? Куриные (11,6 г белка) и перепелиные (11,8 г белка). Яичный белок полностью обезжиренный, он хорошо усваивается, его биологическая ценность 93,7%. Желток содержит все жиры и половину протеина, большую часть витаминов и минералов, а так же лютеин, каратеиноиды, зеахентин, так что не стоит всегда его выбрасывать.

5) Куриные грудки (индейка) - за исключением ножек, крылышек. Употребляя филе курицы вы получаете достаточное количество полноценного белка не думая о жирности. Сколько белка в индейке? Порция 100 курицы города 25 гр. белка, а индейки 20 гр.

Крупы.

Белок находится в растительной пище неполноценный, поэтому лучший эффект получается при сочетании крупы и бобовых: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получаете все необходимые аминокислоты для строения мышц. В крупах содержание белка в пределах12 г на 100 г сухого продукта.

В каких крупах содержится белок?

в которых бобовых больше белка, в которых крупах содержится белок

6) Крупа «Кус-кус» - изготавливается из цельного зерна путем обработки зерна паром, просушки и дальнейшего размола до состояния крупы. Бывает разных сортов, для салата подходит сорт №1, сорт №3 может заменить рис.

Крупа гречневая 12,6, рис - 7, пшено -11,5, манная -11,2, перловая - 9, ячменная - 9,5

7) Овсяные отруби овсяные хлопья - снижают уровень холестерина в крови, содержат много магния и до 11гр. белка.

Бобовые.

Фасоль и соя не зря составляют основной рацион народов Дальнего Востока из-за большого содержания белков, а продукты из сои, напоминающие мясо, не содержат холестерин и мононенасыщенные жиры.

В каких бобовых больше белка: содержание белка в бобовых?

8) Бобы - содержат витамины А, В1, В6, С, РР, минеральные вещества - железо и фосфор. Полчашки бобов содержат 100-150 ккал, белков (в зависимости от сорта) - 6-10 гр. Бобы перед приготовлением следует замачивать. Из них можно приготовить такое блюдо: чашку вареных бобов перемолоть в блендере с солью, чесноком и оливковым маслом. Намазывать на хлеб.

9) Чечевица - так же требует предварительного замачивания. Содержит калий, фолиевую кислоту, железа в 2 раза больше, чем в бобах. В 100гр. - Около 24 гр. белка, а в половине чашки вареной чечевицы - 115 ккал, 20 гр. углеводов, 9 гр. белка, 8 декабря волокон.

10) Нут - (турецкий горох, шиш, логистической, нахат, бараний горох), на 100 гр - 19 гр. белка.

11) Соя - продукты из сои занимают первое место по содержанию растительного белка. Молодые бобы сои (едамаме) в 100 гр.- 11 декабря. белка, так же содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В. В соевом молоке до 6 гр. белка. В половине чашки вареной сои - 27 гр. белка, 16 гр. углеводов, и 25% витамина В6, необходимого в сутки. С сои готовят многие продукты: соевое мясо (легко усваимое), сыр тофу (из перебродившего соевого молока) - содержит 9 аминокислот, изофлавоны, полчашки - 10 гр. белка, 5 гр. жира, 88 ккал. Бывает очень твердый (можно готовить на гриле), шелковистый (подойдет в лазанью), средний и мягкий (подойдет для салатов), принимает вкус любого соуса, из которых ее готовят. Темпе - (брикеты из бобов сои) меньше переработан, в отличие от тофу, имеет ореховый вкус, много полиненасыщенных жирных кислот. Имеет в 100 гр. 19 декабря. белка, 4 гр. клетчатки, 9 гр. жира.

12) Молочные продукты - лучше использовать те, которые содержат низкий процент жирности: обезжиренный творог, снятое молоко, 0% йогурт и кефир. Молоко состоит из воды - 87,4%, 4,8% - лактоза, 3,4% - протеин, 0,7% - минералы. Молочный протеин состоит: 80% - казеина, 20% - сыворотка. Приведем пример содержания белка (до 100 гр.) В некоторых молочных продуктах:

содержание белка в молочных продуктах, в каких продуктах содержится белок список

  • Мацони - 40ккал / 2,9 белка;
  • 0% кефир - 30 ккал / 3 декабря .;
  • Простокваша 0,1% - 30 ккал / 3 декабря. белка;
  • Молоко 2,5% - 52 ккал / 2,8 гр .;
  • Ряженка 1% - 40 ккал / 3г .;
  • Творог обезжиренный - 79 ккал / 18 декабря. белка.
  • Сыр гауда 26% - 25 г / 355 ккал
  • Сыр риккота 8% - 11,4 г / 137 ккал
  • Сыр адыгейский 20% - 20 г / 266 ккал
  • Сыр камамбер 24% - 20 г / 301 ккал
  • Сыр козий 21% - 18,4 м / 266 ккал
  • Сыр моцарелла 0% - 31,6 г / 142 ккал
  • Сыр костромской 26% - 25 г / 342 ккал

ХОТИТЕ УЗНАТЬ: Как рассчитать суточную норму калорий по формуле. Читайте статью.

А так же греческий йогурт (тзахы, крыши) - профильтрованный йогурт у которого изъято сыворотка и получается среднее между йогуртом и сыром. Популярный из-за высокого содержания белка (30 гр.) И низкому содержанию углеводов и жиров.

Орехи и семена.

Богатые жирными аминокислотами Омега-3. Сколько белка содержится в орехах?

сколько белка содержится в орехах, правильное питание для набора веса

13) Кино - американский злак (рисовая лебеда), напоминает по текстуре семян кунжута. Аминокислотный состав белка, которого близок по составу к молоку. Так же в нем есть магний, медь, железо, марганец. Белка в нем примерно 16 гр. на 100 гр. (около к мясу), в некоторых сортах даже до 20 гр. Простой в приготовлении: промыть, варить 10-15 мин. По вкусу можно добавить сахар, корицу, яблоки.

14) Семена льна - превосходит рыбу по концентрации Омега-3. Богатые марганец и нерастворимые волокна. Семена льна можно добавлять в йогурты, салаты, блины, овсянку. Для удобства их можно размалывать в кофемолке.

Семена подсолнечника-состоят на 24% белка.

Семена чиа - (испанский шалфей) это 20 гр. белка на 100 гр. семена, так же содержится 632 мг кальция (в 2 р больше, чем в стакане молока), цинк и магний. Делать из них можно пудинг с фруктами, предварительно замочив при этом они приобретают гелеобразную форму, так же добавлять в овсянку и мюсли.

15) Грецкие орехи - пища для мозгов, которые содержат кислоты встречаются в рыбьем жыре. Сколько белка в грецком орехе? В одной горсти (50-60 гр.) - 8г белков 3 гр. волокон. В миндальных орешках - много витамина Е, в бразильских селена, а в кешью - меди.

Овощи и фрукты.

Фрукты и овощи - это отличный источник витаминов А и С, селена. Они не содержат много калорий, лишенные жира. В половине чашки фруктов 70-100 ккал, а овощей - 25 ккал. Ниже мы представим овощи с высоким содержанием белка:

В каких овощах содержится белок (фруктах):

в каких овощах содержится белок, сколько нужно протеина в день

16) Брокколи - побеги даже полезнее самих головок, в них накапливается сульфорафан GS, который обезвреживает токсины.

17) Красный перец - содержит витамин С, бета-каротин, лютеин, полезный для сетчатки глаз.

18) Лук репчатый - независимо от цвета, содержит диаллилсульфид, он снижает риск заболеть раком желудка. А вот желтый и красный лук имеет еще и кварцетин, который борется с размножением раковых клеток и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

19) Спаржа - богатая фолиевой кислотой, каратиноидами и сапонинами.

20) Помидоры - это ликопен, витамин С, бета-каротин. Ликопен лучше усваивается в комплексе с жирами, поэтому томатный сок полезнее добавлять в разные блюда, а помидоры употреблять в виде салатов с добавлением масла.

21) Тыква - в избытке антиоксидантов, а в 2 чашки нарезанной кубиками тыквы, составят 100% суточной нормы бета-каротина.

22) Морковь - содержит незначительное часть углеводов и жиров, зато очень много бета-каротина, только он усваивается при наличии небольшого количества жира (масло оливковое или другое, сливки, сметана).

23) Листовая капуста - в ней много антиоксидантов таких как лютеин с зеаксантином (защищают сетчатку глаз), витамин С, бета-каротин, а так же кальций и клетчатка.

24) Клубника - витамин С, эллагиевая кислота, кверцетин, антоцианин (предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

 

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится протеин, и сколько нужно протеина в день. Желаем успеха в наборе мышечной массы и здоровья!

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

Самый дешевый рацион питания для набора массы на день Видео.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ
Предыдущая статья
Следующая статья

ОСТАВЬТЕ СВОЙ КОММЕНТАРИЙ