Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

Ты серьезно решила заняться созданием идеальной фигуры? Молодец! Запишись в тренажерный зал. В компании единомышленников проще идти к поставленной цели. Чтобы достичь эффекта в кратчайшие сроки, узнай, как правильно составить программу тренировок.

комплексный подход

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

Настройся, что кроме тренировок для похудения в тренажерном зале, тебе придется изменить свой образ жизни и рацион питания, выделять время для полноценного восстановления сил.

Общайся с такими же увлеченными людьми, чтобы поддержка была максимальной. Награждай себя за достижения, пусть даже и незначительные. Только собрав воедино все составляющие, ты станешь другой. Привлекательная внешность, подтянутая фигура и позитивный настрой - результат упорных тренировок в тренажерном зале.

Первые шаги к цели

Здоровье: Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

Составить программу качественных тренировок - подготовить основу, на которой должно базироваться весь твой труд по созданию красивого тела. Для девушек и женщин, желающих похудеть, нужно тренировочный план, позволяющий задействовать наибольшее количество различных мышц тела. Решить проблему лишнего веса у женщин можно только в комплексе.

Правильное планирование поможет добиться тебе хороших результатов. Определись со следующими моментами:

  • Чего ты хочешь добиться: увеличить силу и рельеф своих мышц, сбросить лишние килограммы, поддержать результат. Помни, что все сразу нельзя изменить. Ставь перед собой одну конкретную цель.
  • Реши, как часто в течение недели ты сможешь заниматься в тренажерном зале.
  • Для похудения и красивого рельефа на неделю тебе нужно меньше 3-х занятий в тренажерном зале. Для достижения стойкого эффекта: до 4-5 раз. Если ты будешь нарушать план тренировок, ты зря потратишь свое время.
  • Выбери метод выполнения упражнений. Суперсет в тренажерном зале применяется для похудения, рост мышечной массы и достижения рельефа. Круговой метод используй для избавления от жировых отложений, а комбинированный метод позволит тебе похудеть и создать красивые рельефные мышцы.
  • Узнай, какой набор упражнений тебе нужен. Чем сложнее тебя задача, тем разнообразнее должны быть выбраны тобой упражнения. Например, при интенсивном похудении ты работаешь над собой 4 раза в неделю, используешь метод суперсета. Распределения все упражнения равномерно. Для эффекта похудения все группы мышц нагружаются понемногу. Ты должна получить максимальную нагрузку во время занятий в тренажерном зале.
  • Твоя задача - чередовать упражнения для верха и низа. У женщин проблемы с прослойкой жира и целлюлитом есть в разных частях тела.
  • Чем выше интенсивность тренировок, тем больше подходов и количество повторов в них.
  • Для похудения выполняй все предложенные упражнения 3-4 подхода. Количество повторений доводи до 20-25.
  • Когда почувствуешь, что в этом веса снарядов тебе не хватает для повышения интенсивности занятий, понемногу с более его. Не форсируйте события, чтобы нагрузка была разумной. Непомерный вес снарядов навредит твоему здоровью.

Пока ты втянешься в режим тренировок, выбирай программу средней интенсивности:

  • Нужна разминка на беговой дорожке, велосипед.
  • Жим на горизонтальной скамье и пресс-машине.
  • Подъем на носки на тренажере.
  • Сгибание рук стоя с отягощением.
  • Подъем корпуса и упражнения для пресса.
  • Завершают тренировки женщин упражнения на расслабление, бег.

Что поможет похудеть

Здоровье 2017

Запомни основные правила и упражнения, которые предназначены для эффективного похудения:

  • В каждом упражнении - 6 подходов. Количество повторений-от 15 до 20.
  • Скручивания в положении лежа. Отдыхай пределах 20-30 сек.
  • Тяга вертикального блока с отягощением.
  • Жим узким хватом в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Тяга штанги к подбородку.

Продолжительность занятия - 1:00. Работай в тренажерном зале на все 100%.

Составить программу для похудения с помощью физических упражнений можно только под руководством опытного тренера. Вот примерный план тренировок для похудения в неделю. Если ты первое время будешь сильно уставать, уменьши количество повторений, но число подходов не снижает. Или замены упражнения со штангой занятиями на кардиотренажере.

понедельник

  • Бег - 10 минут.
  • Скручивания на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
  • Глубокие приседания. Штанга на плечах. 2 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания от скамьи. 2 подхода. Число повторений - до 25.
  • Сгибание и разгибание, поднимание и сведение ног в тренажере. Каждое упражнение: 3 подхода по 20 повторений.
  • Завершает занятия 10 минутная пробежка.

Вторник. День отдыха. Утром обязательно пробежка не менее получаса.

среда

  • Начинай с бега. 10 минут.
  • Выполни упражнение на специальном мяче (фитболе) 3 подхода. Количество повторений - 20.
  • Становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.
  • Выпады со штангой (очень эффективные). 4 подхода по 20 повторений.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями, разведение рук с отягощением в стороны лежа на скамье. Каждое упражнение выполняй по 3 подхода. Повторяй по 20 раз.
  • Жим ногами на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъем ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
  • Завершает тренировки пробежка в течение 10 минут.

Четверг. Опять день отдыха. Не забывай о утренней пробежке. Те же полчаса.

Пятница. Опять в тренажерный зал.

  • Как всегда, бег.
  • Боковые скручивания для косых мышц. 3 подхода по 20 повторений.
  • Приседания. Ноги шире плеч. В руках гантели. Сделай 3 подхода по 25 повторений.
  • Тяга нижнего блока к груди. 3-4 подхода по 20 повторений.
  • Разведение и подъем ног в тренажере. Количество подходов и повторений такое же.
  • В завершение занятия - бег. Опять 10 минут.

Суббота. Отдыхай, но не проспи пробежку утром. Трудно, но полчаса видели обязательно.

Воскресенье - расслабление. Лестница на массаж, дай отдых мышцам.

При достаточной интенсивности тренировок обязательно спи не менее 8:00, чтобы организм успел восстановиться. Не забывай о полноценном, правильном питании.

Полезные советы

Как составить программу тренировок в тренажерном зале? | Здоровье 2017

  • Для похудения выбирай интенсивные нагрузки. Перерывом между подходами - короткий.
  • Для закрепления результатов у женщин число подходов можно снизить, а время отдыха между ними увеличить.
  • Регулируй интенсивность тренировок. Когда ты слышишь, что этот вес тебе «не по зубам", не бери его. Помни о женском здоровье, которым вредят лишние тяжести.
  • • Тренируйся с настроением, желанием, включи бодрую музыку. Ты должна видеть, как он исчезает, а твое тело приобретает новые, стройные формы.

Доверяй своему тренеру. Только он может составить хорошую программу, которая поможет добиться устойчивого результата именно тебе. Слушай свое тело, и оно обязательно отблагодарит тебя подтянутыми, стройными формами.

Как составить программу тренировок? Периодизация. Никита Романов Видео.

Оставьте свой комментарий