Кардио тренировки для сжигания жира

Если в вашей жизни спортивные тренировки и фитнес занимают не последнее место, то наверняка вам известно, какую роль играет кардио тренировки для сжигания жира. Проблема, состоящий из лишних килограммов, очень беспокоит многих людей разного возраста.

Но заниматься этим в специальных тренажерных залах и в определенное время нет возможности в большинстве. Поэтому программу методом кардио тренировок можно изучить и делать в домашних условиях.

Кардио тренировки: понятия и правила

Кардио тренировки для сжигания жира

Этот метод зарекомендовал себя своей эффективности не только в сжигании жира и для похудения. С его помощью можно улучшать состояние здоровья, кислородный обмен в организме и сжигать лишние, накопленные жиры дома. После силовых тренировок спортсмены восстанавливаются с его помощью.

Долгое использование кардиотренинга укрепляет сердечно-сосудистую систему, создавая сердечной мышце постоянную нагрузку и укрепляя ее.

Цель кардио в том, чтобы сжигать калории из насущных излишков жировой ткани, сохранив при этом мышечную массу.

виды

Понятие кардио не включает в себя какой-то определенный вид занятий.

Тренировки могут состоять из:

  • плавание;
  • занятий на беговой дорожке;
  • катание на роликах;
  • степпера;
  • занятий на велотренажерах;
  • и других занятий в домашних условиях.

Главное отличие заключается в интенсивности нагрузок, которые так же имеют три уровня:

  • низкий;
  • средний;
  • высокий.

Формула определения уровня проста: 220 минус возраст в годах = пороговая частота пульса (то есть получается допустимо максимальная нагрузка, определяемая по количеству сокращений сердечной мышцы в минуту).

Средний уровень нагрузок составляет от 65 до 70% от максимальной нагрузки.

Низкий уровень составляет ниже 65% и рекомендован при ограничениях в состоянии здоровья и для новичков.

Высокий уровень: пульс в пределах от 70 до 85% от максимума. Рекомендуется физически закаленным фитнесистам.

Предлагаем некоторые из тренировок, направленные на сжигание жира и способствуют похудению:

  • фартлек;
  • интервальная;
  • перекрестная;
  • продолжалась;
  • за суперсхеме.

фартлек

Для закаленного тренировками организма: соединяет в себе элементы интервального, но с разными темпами движений. Интенсивность занятий чередуется периодами восстановления, могут быть систематическими.

интервальные тренировки

Интервальные кардио может использоваться как новичками для похудения, так и продвинутыми спортсменами. Состоит из высокоинтенсивной на короткий период, сменяется периодом восстановления.

Метод хорош тем, что можно менять интенсивность и вид нагрузки. Например: бег 2-3 минуты с определенной скоростью, затем медленная пробежка для восстановления в течение 3 минут.

Эта последовательность приводит к увеличению скорости сердечных сокращений, а продолжительность самой тренировки - меньше.

перекрестная тренировка

Чередование нагрузок во время тренировки в разные периоды времени.

Состоит из двух вариантов:

  • первый - смена занятий на тренажерах за одну тренировку, можно в домашних условиях: велотренажер - 10 минут беговая дорожка - 10 минут эллиптический тренажер - 10 минут (может быть другая последовательность)
  • второй - каждый день занятия только на одном из тренажеров, можно дома; возможность менять программу, в зависимости от времени года или наличии тренажеров (летом - плавать, осенью - ходить по туристским маршрутам, зимой - кататься на лыжах или коньках, весной - бегать). Разнообразие выбора, профилактика травм, занятия в домашних условиях - отличный способ избежать однообразия и скуки.

длительная тренировка

Или кардио с длинной дистанцией, или кардио с устойчивым состоянием. Предполагается делать тренировки с одинаковой интенсивностью нагрузки для сжигания жира дома, в любое время; весь период (от 20 до 60 минут), без отдыха.

Например: занятия на беговой дорожке в постоянном режиме скорости 11 км / час. Подходит для всех уровней и для занятий в домашних условиях, с целью похудения.

Тренировки по суперсхеме

Аэробная схема: короткий период кардио с включением тренировок с отягощением.

Например: трехминутный тренировки на эллипте, потом приседания 1 минута, три минуты на беговой дорожке, одна минута жим ногами.

Очень эффективна, можно делать дома, в любое время. Поддерживает тонус мышц и активно сжигает жир, способствует быстрому похудению.

Как часто проводить тренировки

Здоровье: Кардио тренировки для сжигания жира

Для получения необходимого эффекта похудения и с целью сжигания жира следует заниматься дома или в фитнес-клубах, желательно не менее, чем три раза в неделю по 2060 минут. Частота сердечных сокращений не должна превышать 55/65/90% от максимума сердечных сокращений.

Следует учитывать состояние здоровья и физическая нагрузка в этот период. В межсезонье у спортсменов могут быть 2-4 тренировки в неделю, а перед соревнованиями 7-14.

Не зацикливайтесь на процессе, подберите себе оптимальную и комфортную программу, создайте благоприятные домашние условия и делайте это с удовольствием!

мотивация

Здоровье 2017

Мотивируйте себя на позитив:

  • подберите активного, интересного партнера, с которым вам легче будет преодолевать трудности;
  • подбирайте к занятиям дома и на улице любимую музыку;
  • читайте о этом виде спорта интересные мотивационные книги;
  • старайтесь делать тренировки не дома, а на открытом, свежий воздух;
  • помните, что делаете это с целью похудения и поддержания хорошей формы.

Пример кардио программы

Кардио тренировки для сжигания жира | Здоровье 2017

  • День первый - интервальные тренировки с использованием беговой дорожки (возможно в домашних условиях), 30 минут 2 мин. бега со скоростью 12-13 км / ч, чередование 3 мин. - 8 км / ч. При повышении частоты сердечных сокращений следует снизить нагрузку или увеличить время бега с меньшей интенсивностью.
  • День второй - медленный бег на беговой дорожке, 60 минут, одно повторение (можно дома). Следить за состоянием пульса, в случае отклонения от нормы можно замедлить тренировки.
  • День третий - игра в баскетбол один на один, 60 минут. Интенсивность нагрузки должна соответствовать обличчястим чувством и не превышать допустимой нормы.
  • День четвертый - бег по пересеченной местности, 40-45 минут, 10 - 100 метров спринтом, чередуем с пробежкой на восстановление.

Представленная тренировки щадящая: во время работы должно учитываться общее состояние спортсмена; возможна замена упражнений на другие, более легкие для исполнения. Очень интересная по разнообразию программ.

В заключение хочется дать такие простые и не сложные советы:

  • чаще употребляйте простую воду для того, чтобы избежать обезвоживания;
  • правильно питайтесь;
  • обязательно спите, хотя бы 8:00 в сутки
  • используйте короткие интервальные нагрузки: они помогут достичь быстрого похудения в домашних условиях.

Кардио программы можно составлять самостоятельно; но при этом следует учитывать их эффективность и влияние на общее состояние организма.

Кардио тренировка для сжигания жира Видео.

Поделитесь с друзьями
Предыдущая статья
Следующая статья

Оставьте свой комментарий