Упражнения для мышц тазового дна

В регулярных тренировках для укрепления нуждаются не только мышцы, которые мы можем оценить взглядом, но и мышцы тазового дна. На самом деле они важны для женщин даже больше чем плоский подтянут живот. Упражнения для мышц тазового дна необходимо знать, если хочет облегчить свою беременность, хочешь быстро восстановиться в послеродовый период и задумалась о ярких приятные ощущения во время полового акта. Не тяжелый и очень удобный комплекс упражнений для таза способен решить многие проблемы и предотвратить будущие заболевания.

Мышцы тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна

Между твоей лобковой костью и копчиком находятся важнейшие для родовой деятельности женские мышцы - мышцы тазового дна. Они выполняют несколько функций:

  • поддерживают внутренние половые органы;
  • контролируют деятельность мочевого пузыря;
  • поддерживают прямую кишку;
  • препятствуют опущение матки.

Под действием гормонов, в период беременности или менопаузы мышцы тазового дна теряют свою эластичность и растягиваются, что неизбежно приводит к:

  • стрессового недержания мочи (выделение нескольких капель при чихании или кашле)
  • к запорам;
  • слабым ощущений во время полового акта, попадания воздуха во влагалище и выхода его с характерными неприятными звуками;
  • возникновения боли в области таза;
  • гипоплазии половых органов
  • застоя венозной крови, воспалительного процесса и опущение стенок влагалища;
  • отсутствия оргазма и возможности его контролировать.

Тренировка мышц тазового дна до беременности помогут избежать большинства этих отклонений во время и после родов, а так же сократить риск их возникновения после менопаузы. Если ты не начинала тренироваться раньше, то можешь без опаски за малыша начать тренировки уже после 12 недели беременности и продолжать до 30 недели. Хороший тонус мышц тазового дна во время беременности поможет поддержать дополнительный вес, ускорить процесс родов (количество потуг уменьшается) и быстрее восстановить промежности после родов за счет улучшения циркуляции крови в тазовой области.

Правильная методика выполнения упражнений для мышц таза

Здоровье: Упражнения для мышц тазового дна

Укрепление мышц тазового дна чаще всего проводится с помощью эффективных упражнений - упражнений Арнольда Кегеля. Сложность данных упражнений заключается только в переоценке простоты всего процесса и неправильной техники их выполнения при том, что их эффективность можно почувствовать уже после нескольких занятий.

Указания к выполнению упражнений Кегеля впервые:

  • Устройся удобнее и начни выполнять комплекс упражнений в положении лежа.
  • Важно четкое ощущение мышц тазового дна. Попробуй одновременно сжать область заднего прохода и влагалища, почувствуй напряжение.
  • Дыши правильно. Не останавливайся дыхания при сжатии, оно должно быть ровным и равномерным.
  • Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы пресса или ягодицы, сводить ноги вместе.
  • При правильном выполнении упражнений должно ощущаться напряжение внизу живота. Если чувствуешь напряжение над пупком, то это означает, что сила сжатия выбрана не правильно, и следует ее уменьшить, но не уменьшают количество упражнений.

Проверка эффективности упражнений: Через неделю ежедневных занятий ты можешь проверить тонус мышц влагалища. Введи палец во влагалище и сожми мышцы тазового дна. Сжатие ты должна почувствовать хотя бы с одной стороны влагалища. Со временем сжатия станут равномерными, из всех сторон.

Комплекс упражнений для мышц тазового дна

Упражнения Кегеля состоят из трех основных частей, которые необходимо осваивать последовательно.

  • медленные сжатия

Здоровье 2017

Напряги мышцы дна таза, Досчитаем до 10 и медленно расслабь. Можно использовать технику «лифта»: напряги мышцы, Досчитаем до 1 - первый этаж, с более напряжение, Досчитаем до 2-х - второй этаж и так увеличивай интенсивность сжатия до десятого этажа, а затем в обратном порядке.

  • сокращение

Упражнения для мышц тазового дна | Здоровье 2017

Напряги и расслабь мышцы как можно быстрее, но важна не только скорость, но и соблюдение техники (сила сжатия и равномерность дыхания). По очередность напряжения и расслабления мышц должна соответствовать вдоха и выдоха.

  • выталкивание

Упражнения для мышц тазового дна | Здоровье

Следует тужиться, как при стуле или в процессе родов. Тужиться необходимо умеренно, будто выталкивая то из себя.

Все эти упражнения можно выполнять и во время менструации, но количество повторов лучше сократить до 5 раз. Возникли болевые ощущения должны стать поводом обратиться к врачу, особенно если это послеродовой период.

Программа тренировок мышц тазового дна

неделя

упражнения

Количество повторов и подходов за день

1 и месяц

2 и месяц

3 и месяц

1) медленные сжатия

10 повторов по 5 раз

15 повторов по 10 раз

20 повторов по 10 раз

2

медленные сжатия

10 мая

15 за 10

15 за 10

сокращение

5 по 5

5 по 10

10 из 10

3

выталкивание

10 мая

10 из 10

15 за 10

4

медленные сжатия

10 мая

10 из 10

10 из 10

сокращение

5 по 5

5 по 10

10 из 10

выталкивание

10 мая

10 из 10

15 за 10

Выполнять этот комплекс упражнений можно в любое удобное время. Удобство его заключается и в том, что для окружающих его выполнения остается незамеченным. Ты можешь проводить упражнения и в транспорте по дороге на работу, и на рабочем месте и в любых других общественных местах.

Упражнения для мышц тазового дна Видео.

Оставьте свой комментарий