Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях

Мнение о том, что необходимо срочно подтянуть фигуру приходит к нам независимо от возраста, семейного положения или трудовой занятости. Видеть свое тело красивым, подтянутым и ухоженным, хочется каждому.

Если для похудения и здорового образа жизни вы выбрали упражнения с гантелями, то нужно предварительно составить четкий план занятий, приобрести гантели и понять основные принципы.

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях

Как выбрать режим занятий

Чтобы физические упражнения приносили максимальную пользу, необходимо соблюдать основные правила и принципы.

Проводите занятия в одно и то же время и регулярно, исключение составляют дни обострения различных заболеваний. Определите для себя четкий план занятий. Объясните близким, в какое время вы будете заняты и не планируйте в эти часы, никаких дел.

Между приемами пищи и физическими нагрузками делайте интервалы не менее 2:00. Это правило способствует быстрому снижению веса еще и потому, что при регулярных физических нагрузках, сократятся частые приемы пищи.

Не занимайтесь упражнениями непосредственно перед сном.

Настраивайте себя на позитивный результат, делайте упражнения с гантелями для похудения с удовольствием.

Гантели покупайте практичны и удобны для себя. Для занятий в домашних условиях подойдут разборные гантели весом в 5 кг и комплект дисков к ним, которые позволяют увеличивать или уменьшать силовую нагрузку.

Упражнения делаться в зависимости от того, на какую часть тела направлена ​​основная нагрузка. Занимайтесь по предложенной схеме, при необходимости, постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения с гантелями

Упражнения для ног и бедер

  • Приседания с гантелями. Основное влияние на мышцы ног, дополнительно так же тренируются мышцы икр, бедер, задней части спины, ягодиц. Исходное положение: ноги на уровне плеч, спина прямая, руки с гантелями держите прямо перед собой. Приседайте до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Также медленно поднимитесь.
  • Мах с гантелями. Принял колени, обопритесь руками о пол. Положите гантель на изгиб колена и поднимайте ногу, пока она не примет положение параллельно полу.
  • Выпад с гантелями. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Сделайте шаг вперед и на вдохе присядьте вниз, делая упор на что идет впереди ногу. Делайте необходимое количество повторов с начало для одной ноги, потом для другой.
  • Сгибание ног. Зажмите гантели между стопами и, сгибая в колене, приближайте ноги к спине. Исходное положение - лежа, лицом в низ.

Упражнения для спины

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне. Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели в руки прямым хватом. Согнитесь вперед на 45 градусов и притягивайте руки до пояса.
  • Становая тяга с гантелями. Встаньте прямо, немного согните колени. Возьмите гантели в руки и путем наклона вперед, тяните гантели к середине своей голени.
  • В положение стоя, вытяните ногу прямо, вдоль туловища. Одну руку с гантелью прижмите к туловищу, другую вытяните вперед. Меняйте положение рук. Сделайте то же самое стоя на другой ноге.

Упражнения для формирования красивых рук

  • Комплексное упражнение для рук. Встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз. Поднимите руку вверх и старайтесь как можно дальше отвести ее за спину. Другой рукой делайте в это время подъем гантели на бицепс.

Для усиления нагрузки, выполняйте упражнения для рук стоя на одной ноге.

Упражнения для пресса

  • Лягте в положение для скручивания, разместив одну руку над головой. В процессе скручивания не задерживайте дыхание и старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Упражнения для красивой и упругой груди

  • Лягте на пол, ноги согните в колене. Держа гантели в прямых руках, поднимайте их вверх. Не напрягает и не выгибайте спину.
  • Разведение рук с гантелями. Лягте на пол, ноги согните в колене. Разводите руки с гантелями в стороны. Следите, чтобы руки были прямые.

Программа занятий с гантелями на неделю

Ежедневные нагрузки принесут больше пользы, если они будут правильно спланированы, регулярные и не будут вызывать дискомфорт и перенапряжение. Самый оптимальный план распределит нагрузку в зависимости от той группы мышц, за которую они отвечают.

Общий план занятий распределяется на три дня в неделю. Занятия проводятся через день и один день обязательный выходной. В качестве примера, за основу возьмем три дня в неделю: понедельник, среда, пятница и воскресенье - выходной.

Понедельник. Занятия направлены на укрепление и воздействие на мышцы груди и рук.

Среда. Занятия направлены на укрепление и воздействие на мышцы спины и рук.

Пятница. Занятия направлены на укрепление и влияние на мышцы ног и рук.

Во время занятий следует учитывать количество подходов для каждого упражнения и количество повторений в каждом подходе.

день недели

группа влияния

количество подходов

количество повторов

понедельник

грудь

4) 12/10/10/8

руки

3) 12/12/12

среда

спина

5) 12/10/10/8/6

руки

3) 10/10/10

пятница

Ноги и бедра

4) 12/10/10/8

Руки и плечи

4) 12/10/10/8

Тот, кто хочет изучить методику упражнения с гантелями для похудения более подробно и тщательно, рекомендуется посмотреть видео-курс.

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях Видео.

Поделитесь с друзьями
Предыдущая статья
Следующая статья

Оставьте свой комментарий