Питание при занятиях фитнесом: правильное меню - залог здоровья

Что же съесть и похудеть? И действительно, уже доказанный парадокс: главная ошибка при похудении - голодание. А если ты решила заняться фитнесом или купила абонемент в тренажерный зал, то есть тебе придется и чаще, и больше, чтобы похудение было эффективным. Качественное и правильное питание при занятиях фитнесом не состоит в банальной диете, а основано на строгой регулярности, сбалансированности и разнообразие рациона, а также на некоторых запретах.

Питание при занятиях фитнесом и строгая диета

Питание при занятиях фитнесом: правильное меню - залог здоровья

Диета и регулярные занятия спортом - вещи почти несовместимые, если под словом «диета» понимать четкое меню. При выборе активного образа жизни следует не останавливаться на диете, а на общих рекомендациях и поправки уже привычного для тебя рациона. Для каждого человека такие поправки индивидуальные и должны основываться на режиме дня, на количество потраченных калорий.

Золотые правила здорового питания:

  • Список твоих продуктов должен быть натуральным. Тебе придется отказаться от полуфабрикатов и начать тратить время на приготовление пищи. Любое твое любимое и вреден блюдо можно приготовить из натуральных продуктов и так, что оно станет полезным для твоего организма. Есть желание проверить? Тогда сразу начни по приобретению пароварки и книги рецептов к ней. Она поможет тебе резко сократить употребление жиров.
  • Приправа для еды тоже должна быть натуральной. Такие продукты, как кетчуп, майонез, готовые соусы и популярные сборные приправы должны навсегда быть исключены из твоего корзины для покупок. Приправлять салат можно только маслом, уксусом, лимонным соком и домашними соусами. С пряных приправ обрати внимание на однокомпонентные специи и особенно острыми. Введи в рацион лук и чеснок.
  • Четыре раза в день - это идеальная схема приема пищи. Скромная порция за один прием должен составлять размер твоего кулака и не более, но можно добавить фрукты и сырые овощи.
  • Плотный завтрак и ужин через раз. Просто обрати внимание, что пропущенный ужин, при условии того, что у тебя нет вечерней тренировки, делает тебя на шаг ближе к стройности, а пропущенный завтрак - на шаг дальше.
  • Носы обед с собой. На работе ты должна хорошо питаться и лучше, если пища будет домашней.
  • Соблюдайте правила водного баланса. Обязательные три литра воды трудно даются многим людям, но если ты запасешься красивым графином со свежей водой на работе и дома, если пол-литровая бутылка воды всегда будет у тебя в сумочке, ты легко выпьешь такой объем. Уже через три дня такое количество жидкости войдет в полезную привычку.
  • Табу на алкоголь. Это правило имеет исключение в виде вина. Но главная проблема - не в ущербе самого алкоголя, а в повышении аппетита из-за него. Пей вино, если можешь контролировать аппетит.

Все эти рекомендации накладывает четкие ограничения на питание, но не исключают какой-либо продукт полностью. При большом желании съесть вредные чипсы или кусочек торта - лучше это сделать. Съешь в первой половине дня (до 1200) заветное лакомство и со спокойной душой продолжай программу питания, иди на тренировку. Это не диета и риск сорваться отсутствует. Просто надо продолжать совершенствовать свою внешность, и свои вкусовые привычки.

Калории в питании при занятиях фитнесом

Здоровье: Питание при занятиях фитнесом: правильное меню - залог здоровья

После рабочего дня ты бежишь в спортзал, прыгаешь, как заведено, и пытаешься на тренажерах. Приходишь домой и обессилено падаешь на диван, а через пару часов, то есть ближе к ночи, добираешься до холодильника с чувством голода. Это путь к бессмысленным занятием и общего упадка сил.

Для тренировки тебе понадобятся 200-400 ккал плюс при сидячем образе жизни следует добавить еще 400 ккал на дневной норме, приведенной в таблице и рассчитана для женщин, исходя из массы тела и возраста.

Масса тела, кг

Возраст, лет

19-29

30-39

40-59

60 и старше

45

1150

1120

1080

1030

50

1230

1190

1160

1100

55

1300

1260

1220

1160

60

1380

1340

1300

1230

65

1450

1410

1370

1290

70

1530

1490

1440

1360

75

1600

1550

1510

1430

80 и более

1680

1630

1580

1500

Поддерживай необходимую калорийность потребляемой пищи.

Обязательный режим питания

  • До тренировки:

Энергию на фитнес тебе следует брать только из углеводов, чтобы жир сжигался, и мышцы не ослабевали. Каша, макароны, мюсли подойдут к употреблению минимум 35 минут до тренировки, а если не успела поесть, то зефир, мармелад или даже булочка за 15 минут до занятия пойдет тебе на пользу. На голодный желудок заниматься нельзя.

  • После тренировки:

Ты просто обязана поесть в течение 45 минут после тренировки. Для похудения снизь суточную норму на 300 ккал, а в день тренировки только на 200 ккал. После тренировки необходим белок. Для этого подойдет творог с фруктами, морепродукты с рисом или вареная куриная грудка с томатом.

Совет тренеров и диетологов: Считай калории и записывай в свой фитнес-журнал. Не забывай вносить разнообразие в рацион и иногда балуй себя вкусненьким.

Доступные таблицы калорийности включают все распространенные продукты, а специальные интернет-ресурсы помогут тебе завести on-line журнал похудения. Не голодают, но и не превращай пищу в развлечение. Фитнес изменит твою фигуру, а правильное питание - твой образ жизни.

Как правильно питаться. Введение в науку о питании. Видео.

Оставьте свой комментарий