Упражнения для бедер

Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна своим телом. Кто-то жалуется на очень полные бедра и широкую талию, а кого беспокоят ненавистные «ушки» и тяжелая «пятая точка».

Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна своим телом. Кто-то жалуется на очень полные бедра и широкую талию, а кого беспокоят ненавистные «ушки» и тяжелая «пятая точка». Даже худые от природы женщины часто недовольны своей фигурой, в частности - бедрами. Хотите без стеснения носить мини-юбку, снова надеть любимые джинсы, стать предметом мужского восхищения и женской зависти? Все, что вам нужно, - всего полчаса времени и немного места.
содержание
  • Рекомендации по выполнению упражнений
  • Упражнения для внутренней поверхности бедра
  • Упражнения для передней поверхности бедра
  • Упражнения для задней поверхности бедра
  • Упражнения для боковой поверхности бедер

Рекомендации по выполнению упражнений

  1. В независимости от того, сколько времени вы можете уделить тренировке, разогрейте тело и выполните несколько упражнений на растяжку. Это могут быть наклоны и повороты головы, вращения руками, наклоны туловища вправо-влево, вперед и назад, круговые вращения плечами, прогибы в спине назад и т. Д. Таким образом, разминка займет у вас около 10 минут.
  2. Во время выполнения упражнений дышите правильно: напрягаясь, делайте вдох через нос, а выдох - через рот, расслабляясь - снова вдыхайте. Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание. Таким образом вы препятствуете нормальному поступлению в организм кислорода.
  3. Следуйте питьевой режим. Держите рядом бутылку с минеральной водой без газа.
  4. Рекомендуемое время тренировок - 20-40 минут (без учета разминки и заминки).
  5. Главное правило - регулярность. Не надо заниматься каждый день. Вариант «на этой неделе занимаюсь - неделю ленюсь» эффекта не даст. Для достижения видимого результата тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю. Впоследствии можно будет перестроиться на систему поддерживают занятий (получасовые тренировки дважды в неделю).
  6. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если в фитнесе вы новичок, лучше начать с коротких 10-15-минутных занятий, постепенно доводя время тренировок до 20-40 минут.
  7. Не нужно мучить себя непосильными нагрузками, особенно в первые недели занять.Приемна усталость - вот та грань, переступать которую все же не рекомендуется.
  8. Программа тренировок: начинающие - 3 подхода по 10 повторов, средний уровень - 4 подхода по 15 повторений, профессионалы - 5 подходов по 20 повторов.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Дряблые мышцы внутренней поверхности бедра - проблема, с которой сталкиваются даже женщины, которые не имеют ни грамма лишнего веса. Терпение и труд - и все у вас обязательно получится.
  • Упражнение 1. Ноги расставьте на ширину плеч. Стопы вывернуты, носки глядя в сторону. На вдохе присядьте, поднимитесь на выдохе. Сделайте 50 глубоких приседаний. Новичкам можно выполнить меньшее количество приседаний.

  • Упражнение 2. Сядьте, ноги широко разведены (см. Предыдущее упражнение). Не меняя положения, поочередно поднимайте каждую ногу на носок.

  • Упражнение 3. Лягте на правый бок, подоприте голову правой рукой. Левую руку положите так, как вам удобно - перед собой или на линию талии. На вдохе поднимите ногу как можно выше. Выдохните и медленно опустите ее на пол. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
  • Упражнение 4. Лягте на спину и представьте себе, что ваши ноги - это большие ножницы, которые смыкаясь и размыкаясь, разрезают огромный лист бумаги.
Еще одна разновидность упражнения «ножницы» - попеременное отведение ног в стороны.
Важно: если ваши носки будут смотреть на вас, будет работать только внутренняя поверхность бедра. Но если вы развернет носки в стороны, вы почувствуете работу и передней поверхности бедра.

Упражнения для передней поверхности бедра

  • Упражнение 5. Прямая стойка, руки на поясе, одна нога слегка согнута в колене (это нужно для лучшей балансировки), другая поднята и согнута в колене. Разгибая поднятую ногу, максимально тяните ее вперед. Старайтесь делать упражнение плавно. Если вы находитесь в не очень хорошей физической форме и не можете хорошо держать равновесие, в качестве опоры можно использовать стену или стул.
  • Упражнение 6. Левую ногу поставьте вперед, упритесь руками в бедро левой ноги. Выпадают вперед на левое колено, правое колено находится на весу.

Упражнения для задней поверхности бедра

  • Упражнение 7. Встаньте на колени, правая нога согнута в колене, левая поднята параллельно полу. Сгибайте левую ногу в колене, натягивая пятку вверх.

  • Упражнение 8. Поставьте ноги на ширине плеч, втяните живот. Делая вдох, поднимите руки вверх и присядьте. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Упражнения для боковой поверхности бедер

  • Упражнение 9. Лягте на левый бок, левую руку вытяните вперед, правую - положите перед собой. На вдохе поднимите правую ногу вверх, на выдохе плавно опустите ее вниз. Это упражнение можно модифицировать, направляя пятую поднятой ноги то вверх, то вниз.

  • Упражнение 10. Лягте на левый бок. Левая нога выпрямлена, права поставлена ​​на колени. Поднимайте левую ногу вверх, натягивая пятку вниз.
Выполняя эти несложные упражнения для бедер регулярно, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, выбросить свои ужасные наряды типа «балахон» и отправиться, наконец, в магазин за новыми модными брючками и игривой мини-юбкой.
Видео домашних упражнений для бедер:

5 лучших упражнений для бедер [Workout | Будь в форме] Видео.

ОСТАВЬТЕ СВОЙ КОММЕНТАРИЙ