Самые эффективные упражнения для ягодиц - комплексы

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но время сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так нужны нам килограммы - это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях и фитнес-залах.

Самые эффективные упражнения для ягодиц - комплексы

Здоровье: Самые эффективные упражнения для ягодиц - комплексы

Приседания - учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вреда.

  • Приседания в положении полусидя

    Как выполнять: Поставьте ноги так, что они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что мы опускаемся на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже скорее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

  • Приседания в широкой стойке

    Как выполнять: Встаньте прямо и расставь широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и в первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, чтобы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, дальше уже 10 раз быстрее и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

  • Приседания «стопы вместе», что дает максимальную нагрузку на ягодицы

    Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сжав колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах к вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже скорее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, чтобы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытаскивая ноги сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое поможет вам сделать все максимально правильно.

Видео: Упражнения для ягодиц - приседания

Выпады - одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады - это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

  • выпады вперед

    Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, опустившись на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за ногу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

  • выпады назад

    Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно делать выпады

Махи - очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях

  • махи в сторону

    Как выполнять: Махи в сторону можно сочетать с другими делами дома - например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

  • Махи назад для укрепления мышц ягодиц

    Выполнение: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на ней вплотную. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое сделайте упражнение 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения помогут вам гантели или любая перегрузка.

Здоровье 2017

Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и выгнув спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не более 20-ти секунд.

Ну и напоследок хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Осложненные выпады поэтому для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и расправьте ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми.

Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от екатерины усмановой [workout Видео.

Оставьте свой комментарий