Правильное питание на неделю
Заинтересовалась принципов правильного питания? Для избалованного различными городскими вкусностями и полуфабрикатами организма переход на здоровое питание должен быть плавным, чтобы оно не воспринималось как строгая диета. Тебе придется привыкать к новым продуктам, больше готовить и брать на работу контейнеры с обедом. Так правильное питание меню на неделю, которое представлено, поможет тебе сделать запасы необходимых продуктов и распределить время на приготовление.
Переход на здоровое питание
Чтобы переход на новый режим питания стал безболезненным и для организма, и для твоего свободного времени, следует использовать планируемое меню на неделю. Для начала первые две недели введи в свой рацион привычные для тебя блюда, приготовленные с учетом основных правил здорового питания (на гриле, в духовке или в скороварке). После, возьми с меню на неделю здорового питания только рацион на ужин, а потом переходи ко всему.
Что касается времени приема пищи, то желательно придерживаться следующего режима
прием пищи
Если ты «сова»
(встаешь в 8-00 и засыпаешь в 23-00)
Если вы «жаворонок»
(встаешь в 6-00 и засыпаешь в 21-00)
завтрак
9-00
7-00
второй завтрак
11-00
10-00
обед
14-00
13-00
полдник
17-00
16-00
ужин
20-00
19-00
Основные приемы пищи постарайся не пропускать, но если вдруг не нашлось свободных минут на обед, то это не значит, что полдник может быть плотным или к ужину разрешено что-то добавить. Если сильно захочется съесть вредную вкуснятину, то нет проблем, главное - мера и баланс калорий. Откажись от транспорта сегодня после работы и отправляйся домой пешком, а по дороге сможешь полакомиться одним мороженом или шоколадкой.
Меню на неделю правильного питания
понедельник
- Завтрак: Омлет из двух яиц на растительном масле с мелко нарезанным одним помидором и половинкой болгарского перца. Кофе или чай.
- Второй завтрак: Стакан йогурта, 50 г кураги, 50 г арахиса.
- Обед: Куриный бульон (без приправ!) С зеленью и кусочком (100 г) отварной курицы без кожи. Рыбные котлеты (2 шт) с салатом (150 г) из капусты и зелени с растительным маслом, кусочек черного хлеба. Чай.
- Полдник: Овсяное печенье (2 шт.) И чай.
- Ужин: порция салата (150 г) «Греческий» и кусочек (100 г) мяса на гриле. Чай с медом и корицей.
вторник
- Завтрак: Пшенная каша (200 г) и 50 г сыра. Стакан грейпфрутового сока.
- Второй завтрак: Стакан нежирного кефира и банан.
- Обед: Запеченная в духовке картофель (3 шт.) С половиной куриной грудки. Любой один овощ. Кофе с молоком.
- Полдник: 20 г черного шоколада и зеленый чай без сахара.
- Ужин: порция (150 г) запеченной рыбы и фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом или сметаной.
среда
- Завтрак: 150 г гречневой каши с мелко нарезанным кусочком (100 г) вареной куриной грудки. Можно заправить томатным соусом домашнего приготовления. Кофе с медом.
- Второй завтрак: творог (100 г) не более 5% жирности с мелко нарезанным черносливом и изюмом. Чай.
- Обед: Овощной суп с сельдереем. Тушеная капуста с куриной котлетой на пару, ломтик зернового хлеба. Стакан любого сока.
- Полдник: 2 кольца ананаса и 100 г йогурта.
- Ужин: Брокколи на пару с тушеной говядиной (100 г) с помидором. Один большой фрукт, кроме банана. Чай с мятой и ложкой меда.
четверг
- Завтрак: порция (200 г) цельнозерновых макарон с овощной икрой, кусочек черного хлеба. Кофе.
- Второй завтрак: Зерновая булочка с сыром (50 г) и помидор (можно сделать горячий бутерброд, но без майонеза). Чай с медом.
- Обед: Рис с тушеными овощами (ризотто) (150 г) и говяжий гуляш с красным перцем (100 г). Стакан кефира с 50 г сухофруктов.
- Полдник: Половинка зефира и один любой фрукт. Кофе или чай.
- Ужин: Рыбный суп. Салат (150 г) из креветок и овощей с оливковым маслом.
пятница
- Завтрак: Сырники (3 шт.) С сыром и столовой ложкой сметаны. Чай с медом.
- Второй завтрак: Апельсиновый сок с овсяным (2 шт.) Печеньем.
- Обед: Борщ с капустой и говядиной (150 г). Тушеная картошка с грибами (150 г). Кефир.
- Полдник: Одно вареное яйцо, 50 г сыра и стакан йогурта.
- Ужин: 200 г запеченного мяса (или гриль), бокал сухого красного вина.
суббота
- Завтрак: порция рисовой каши с молоком. 50 г сыра и кусочек черного хлеба. Кофе.
- Второй завтрак: Взбитые сливки 200 г любых свежих ягод или сбор сухофруктов.
- Обед: Тушеная рыба с овощами, порция квашеной капусты. Стакан любого сока.
- Полдник: Хлебцы с сыром (50 г) и стакан томатного сока.
- Ужин: Шашлык или мясо гриль (150 г) с порцией «зеленого салата», заправленного лимонным соком и маслом. Можно бокал сухого вина.
воскресенье
- Завтрак: Творожная запеканка с фруктами, политая апельсиновым соком. Кофе.
- Второй завтрак: Бисквит (60 г) с чаем.
- Обед: Свинина (200 г), запеченная с крупно порезанными овощами (картофель, баклажан, помидор и лук). Ломтик зернового хлеба. Компот из сухофруктов.
- Полдник Чашка какао, шоколад (20 г).
- Ужин: Фаршированный перец (150 г) с куриным фаршем и сыром, запеченный в духовке, коричневый рис (100 г). Стакан йогурта.
Подобное правильное питание меню на неделю (на 2000 ккал) можно составить самостоятельно, опираясь на основной баланс: белки должны составлять 15%, жиры - 30%, а углеводы - 55% от суточного рациона. Стоит помнить и о применении 2 литров воды в день.
